Stanchezza e depressione: Quando la stanchezza è un segnale d’allarme?
Stanchezza. Poca energia. Esausto. Letargia. Questi sono alcuni dei modi in cui la depressione può farti sentire.
Tra le tante sensazioni che la depressione può provocare, la stanchezza è una delle più comuni. La stanchezza si manifesta in oltre il 90% delle persone che soffrono di depressione.
Se stai soffrendo di stanchezza depressiva, devi sapere che milioni di persone si trovano in una situazione simile. Può non sembrare, ma non sei affatto solo.
Oltre alla stanchezza, la depressione è spesso associata ai seguenti sintomi:
- Sentimenti persistenti di tristezza o ansia,
- Mancanza di speranza,
- Perdita di interesse per le attività che prima ti piacevano.
La buona notizia, tuttavia, è che esistono delle strategie per affrontare la sensazione di stanchezza e di scarsa energia.
Diamo un’occhiata più da vicino al legame tra depressione e stanchezza. Qual è esattamente il legame?
Perché ci si sente stanchi quando si soffre di depressione?
Non esiste una risposta chiara a questa domanda: la depressione e la stanchezza sono collegate in molti modi. La depressione può portare direttamente alla stanchezza, ma ha anche effetti indiretti sul sonno, sull’alimentazione e sull’attività fisica, che possono svuotarci di energia.
La depressione può farti sentire svuotato di energia in molti modi:
- Può rendere difficile il sonno.
- Può influenzare le tue abitudini alimentari.
- Può interrompere la tua routine sportiva o di esercizio.
- Può portare a uno stress generale nella tua vita.
- Evitare le attività piacevoli può aumentare la stanchezza e ridurre la motivazione.
Quando la depressione toglie il divertimento dalle attività e abbassa la motivazione, si crea un circolo vizioso di depressione. Può essere difficile da spezzare, ma è possibile, soprattutto con l’aiuto dell’attivazione comportamentale (di cui parleremo più avanti).
Anche in questo caso, una solida comprensione della propria esperienza di stanchezza depressiva è un primo passo importante per superarla.
Di seguito analizzeremo più da vicino le cause della tua stanchezza depressiva:
1. Non dormi bene.
La depressione può alterare in qualche modo il tuo modo di dormire. Ad esempio, circa l’80% delle persone affette da depressione soffre di insonnia.
Ma la mancanza di sonno non è l’unica causa della stanchezza. Anche la stanchezza, che è un sintomo comune della depressione, può provocare sensazioni simili di stanchezza per un periodo di tempo prolungato.
Questo tipo di disturbo del sonno è una delle principali cause di stanchezza nelle persone affette da depressione.
2. La depressione influisce sulla tua alimentazione.
Quando ti senti depresso, potresti avere meno appetito, saltare i pasti o avere un’irrefrenabile voglia di cibi dolci che hanno un valore nutrizionale inferiore.
Grandi quantità di grassi e zuccheri possono farti sentire svogliato e stanco.
Gli alimenti ricchi di nutrienti come la frutta, la verdura e i cereali integrali forniscono antiossidanti e sostanze nutritive salutari – e sono proprio questi gli alimenti che tendiamo a trascurare quando siamo depressi.
3. È più difficile fare esercizio fisico quando si è depressi.
L’esercizio fisico è un’ottima fonte di energia, ma se sei depresso potrebbe essere più difficile fare esercizio regolarmente. La depressione può causare una mancanza di motivazione in molte aree della tua vita e questo può tradursi anche in una mancanza di desiderio di fare esercizio.
Tuttavia, non pensare che la mancanza di esercizio sia dovuta alla pigrizia. Potrebbe essere il contrario!
È già abbastanza difficile trovare la motivazione per fare esercizio. Ma sentimenti come la diminuzione dell’autostima e il pessimismo sono atteggiamenti depressivi specifici che, secondo le ricerche, possono influire sul tuo allenamento.
È del tutto comprensibile che tu non ti alleni quanto prima o quanto vorresti. Riconoscendo che questi schemi di pensiero sono il risultato della depressione, puoi superare meglio la sfida di motivarti a fare esercizio.
4. La depressione è faticosa.
Ricorda che la depressione può aumentare lo stress cronico e che lo stress può portare alla depressione. Indipendentemente da quale si verifichi per primo, i due fenomeni sono strettamente collegati. Lo stress legato alla depressione può portare alla perdita di energia e all’esaurimento.
L’incapacità di gestire lo stress può giocare un ruolo importante nello sviluppo e nel mantenimento della depressione.
Un’amigdala iperattiva, la parte del cervello associata all’ansia, allo stress e alla paura, porta a un pregiudizio cognitivo (pensiero) che interpreta il mondo e il sé in modo negativo. Questi sono sentimenti associati alla depressione.
In poche parole, lo stress legato alla depressione può portare a un’iperattività cerebrale che ti fa sentire svuotato.
Il trattamento
La depressione è una delle malattie mentali più curabili. Tra l’80 e il 90% delle persone affette da depressione risponde bene al trattamento. Quasi tutte le persone che scelgono un trattamento per la depressione provano un certo sollievo dai sintomi.
Quali opzioni ho a disposizione?
Poiché la depressione è la causa della tua stanchezza depressiva, è importante che tu cerchi prima di tutto un trattamento per la tua salute mentale.
Ci sono molte opzioni e ogni tipo di trattamento può offrire un approccio diverso per aiutarti ad affrontare le sfide (come la stanchezza) che derivano dai tuoi sentimenti depressivi.
Come superare la stanchezza da depressione
Poiché il trattamento della depressione è un processo che non ha tempi precisi, potrebbe esserti utile pensare a come affrontare direttamente la tua stanchezza depressiva nel frattempo.
Di seguito ti elenchiamo alcuni modi per alleviare la sensazione di scarsa energia e stanchezza:
1. Assicurati di dormire a sufficienza.
Dal momento che la depressione può portare a disturbi del sonno, può essere utile sviluppare abitudini di sonno migliori.
“Igiene del sonno” significa qualcosa come “buone abitudini del sonno”. Ecco alcuni modi per attuare l’igiene del sonno:
- Rispetta gli orari di sonno e di sveglia. Cerca di andare a letto più o meno alla stessa ora ogni sera e di alzarti alla stessa ora ogni mattina. In questo modo, il tuo corpo si abituerà a una certa routine che favorisce un sonno sano.
- Assicurati che la tua camera da letto sia tranquilla, buia, rilassante e ad una temperatura confortevole. Puoi sperimentare diverse temperature della stanza o provare un apparecchio per il rumore bianco. Con un po’ di pazienza, potrai trovare l’ambiente migliore per favorire il sonno.
- Rimuovi TV, computer e smartphone dalla camera da letto. A volte può sembrare un compito impossibile, ma evitare la luce blu intensa ti aiuterà ad addormentarti più velocemente.
2. Cerca di mangiare cibi più nutrienti.
La depressione altera le abitudini alimentari, che a loro volta possono portare a una sensazione di stanchezza. Proprio come le migliori abitudini del sonno, anche una dieta più nutriente può alleviare la stanchezza e l’affaticamento.
Alcuni alimenti possono aiutare a contrastare la depressione e una dieta equilibrata aiuta ad aumentare l’energia. Di solito comprende una varietà di carboidrati, proteine e grassi non raffinati, con particolare attenzione a verdure, cereali integrali e oli sani.
Oltre ai tipi di alimenti che dovresti mangiare, potrebbe essere meglio consumare piccoli pasti e spuntini ogni poche ore piuttosto che tre pasti abbondanti al giorno. Mangiare più frequentemente, invece di abbondare con il cibo in poche sedute, può portare a un apporto di energia più duraturo per l’organismo.
3. Sforzati di rimanere in contatto con i tuoi cari.
Non è sempre facile comunicare, ma è importante avere un sistema di supporto. Poiché la depressione può farti sentire isolato o solo, può essere particolarmente confortante entrare in contatto con le persone care che ti vogliono bene.
4. Pratica la cura di te stesso.
Per quanto possa sembrare un luogo comune, la cura di sé è fondamentale quando si tratta di affrontare la stanchezza depressiva.
Ricorda di dare la priorità alle tue esigenze il più possibile. Non aver paura di prenderti delle pause mentali o dei time-out se ne hai davvero bisogno. Presta maggiore attenzione a come parli con te stesso. Impara a riconoscere e a curare il tuo rapporto con te stesso.
5. Cerca di fare più esercizio fisico e inizia con poco, se necessario.
Anche se è più difficile fare esercizio fisico quando si è depressi, l’introduzione di un programma di esercizio realistico da implementare nella vita quotidiana può alleviare la fatica depressiva.
L’esercizio fisico ha anche il vantaggio di migliorare il sonno.
Non c’è niente di male a iniziare con poco: anche una passeggiata di 30 minuti al giorno migliorerà la tua energia e il tuo umore. L’esercizio fisico è un modo davvero organico e affidabile per combattere la stanchezza depressiva.
6. Pensa a nuovi hobby.
Alcuni hobby possono aiutarti a esprimere i tuoi sentimenti in modo sano e catartico. Forme di espressione creativa come scrivere un diario, dipingere, disegnare o suonare uno strumento possono essere hobby utili per aiutarti a canalizzare e gestire la depressione.
Incorporando alcuni hobby curativi nella tua routine, puoi iniziare ad alleviare i tuoi sentimenti di depressione e stanchezza.
7. Cerca di aumentare le tue attività.
Quando sei depresso, può essere difficile trovare la motivazione per fare qualsiasi cosa. E quando i tuoi livelli di attività diminuiscono, potresti sentirti ancora meno motivato e ancora più stanco. Questo porta a un circolo vizioso.
In caso di stanchezza fisica, hai bisogno di riposare. Con la depressione è vero il contrario. Dormire e stare seduti spesso ti fa sentire ancora più stanco e ti dà il tempo di rimuginare su pensieri depressivi che possono peggiorare il tuo umore.
Un modo per interrompere questo ciclo è aumentare delicatamente l’attività fisica. Si tratta di una tecnica di terapia cognitivo-comportamentale nota come attivazione comportamentale. La teoria è che ciò che fai ti dà l’energia per fare di più.
Anche in questo caso, inizia con poco e dai priorità ad attività gestibili e significative che ti piacciono o che ti danno un senso di realizzazione.
Ecco alcune idee di attività dolci che potresti provare:
- Fai una breve passeggiata e annusa i fiori che vedi lungo la strada.
- Fai “birdwatching” nel parco della tua città.
- Crea una playlist di musica allegra.
- Muovi il tuo corpo in un modo che ti faccia sentire bene.
- Fai una ricerca su un argomento che ti interessa.
- Fai un puzzle o un cruciverba.
- Preparati una bevanda calda.
- Accendi una candela profumata.
- Guarda di nuovo il tuo film preferito.
- Fai un picnic spontaneo.
Riconoscimento
Depressione e stanchezza sono strettamente collegate. La maggior parte delle persone che soffrono di depressione riferisce anche di sentirsi stanca. Quindi se ti senti così, non sei solo.