Aiutare se stessi: 5 Potenti strategie di autocura che possono salvarti la vita dopo un abuso emotivo

Quando le persone che sono sopravvissute a un abuso emotivo lasciano la relazione tossica, il viaggio verso la guarigione è solo all’inizio – ed è allora che hai bisogno di aiuto per aiutare te stesso.

Le vittime di abusi psicologici probabilmente soffrono ancora dei sintomi del trauma, tra cui, ma non solo: flashback ricorrenti, incubi, ansia, dissociazione, depressione e sentimenti persistenti di scarsa autostima.

Potrebbero anche avere l’impulso di riconnettersi con il loro abusante a causa del forte legame traumatico formatosi durante il ciclo di abusi.

Oltre all’aiuto di un terapeuta del trauma, le pratiche regolari di autocura a supporto della terapia sono un modo efficace per iniziare a prendersi cura della mente, del corpo e dello spirito dopo un abuso.

Anche se non tutte le modalità di guarigione saranno utili a tutti i sopravvissuti, sperimentare queste pratiche e trovare quelle che si adattano al tuo percorso può essere molto utile. Le seguenti pratiche possono potenzialmente salvarti la vita nel tuo percorso di guarigione.

Aiutarsi a guarire da un abuso emotivo

1. La meditazione come auto-aiuto.

Quando subiamo un trauma, le aree del nostro cervello legate alle funzioni esecutive, all’apprendimento, alla memoria, alla pianificazione, alla regolazione delle emozioni e alla concentrazione sono disturbate.

È scientificamente provato che la meditazione apporta benefici ad alcune di queste aree cerebrali colpite dal trauma, come la corteccia prefrontale, l’amigdala e l’ippocampo.

La meditazione riporta i sopravvissuti al posto di guida della propria psiche. Permette ai sopravvissuti di riappropriarsi della propria realtà, di guarire il proprio cervello e di agire da una posizione di potere e non di trauma.

Aiutarsi con la meditazione: la pratica quotidiana della meditazione aiuta a rafforzare i percorsi neurali in modo positivo, aumentando la densità della materia grigia nelle aree del cervello deputate alla regolazione delle emozioni e attenuando le nostre risposte automatiche di lotta o fuga che possono andare in tilt dopo un trauma.

La meditazione ti permette anche di essere più consapevole dei tuoi sentimenti in generale e del tuo desiderio di rompere la regola del non contatto con il tuo abusante. Questo ti dà lo spazio per considerare le alternative prima di cedere impulsivamente all’impulso di tornare alla tua relazione tossica.

2. Lo yoga come auto-aiuto.

Quando gli effetti del trauma si ripercuotono sul corpo, è logico che una pratica che combina mindfulness ed esercizio fisico possa aiutarti a ristabilire l’equilibrio e a darti forza.

È scientificamente provato che lo yoga aiuta ad alleviare la depressione e l’ansia; inoltre, migliora l’immagine del corpo, aumenta le capacità di regolazione delle emozioni, incrementa la resilienza, aumenta l’autostima nelle popolazioni ad alto rischio e migliora i sintomi del PTSD nelle vittime di violenza domestica.

Aiutare le persone ad aiutarsi con lo yoga: lo yoga permette ai sopravvissuti agli abusi di contrastare l’impotenza del trauma immagazzinato nel corpo attraverso un movimento vigoroso.

Secondo i ricercatori, lo yoga offre la padronanza di sé, aiutando le persone traumatizzate a riappropriarsi del proprio corpo.

Permette ai sopravvissuti al trauma di ricostruire un senso di sicurezza nel proprio corpo che spesso il trauma ha privato. Può aiutare a ridurre la dissociazione riconnettendoci con le nostre sensazioni corporee.

3. Il controllo della realtà come ancoraggio.

Chi è sopravvissuto a un abuso emotivo ha probabilmente sperimentato il gaslighting, che gli ha fatto credere che l’abuso subito non fosse reale. È importante che inizino ad “ancorarsi” alla realtà dell’abuso, piuttosto che ri-idealizzare la relazione che hanno appena lasciato.

Questo è estremamente utile quando i sopravvissuti iniziano a mettere in dubbio la realtà dell’abuso o quando stanno lottando con sentimenti contrastanti nei confronti dei loro abusanti che occasionalmente hanno mostrato affetto per mantenerli nel ciclo dell’abuso.

Molte vittime di abusi hanno ancora associazioni positive con i loro abusanti grazie a tecniche come il love-bombing e l’intervento di rinforzo; altre le associano alla sopravvivenza, soprattutto se l’abuso ha minacciato il loro senso di sicurezza emotiva o fisica.

Auto-aiuto con controllo della realtà: l’ancoraggio allena l’abitudine a riconnettersi con la realtà che l’abusante stava cercando di minare. Questo convalida il sopravvissuto e riduce la dissonanza cognitiva rispetto alla vera natura dell’abusante.

I sopravvissuti sono particolarmente vulnerabili dopo aver lasciato i loro abusatori; questi ultimi spesso cercano di manipolarli per farli tornare e ricadere nella loro dolce e falsa persona.

Ecco perché è necessario non solo bloccare gli sms e le chiamate degli abusatori, ma anche disconnettersi da loro e da chi li maltratta sui social media. In questo modo elimini completamente le tentazioni e le informazioni su di loro dal tuo percorso di guarigione.

Ti permette di tracciare una linea di demarcazione per ricollegarti a ciò che è realmente accaduto e a come ti sei sentito, invece che ai modi in cui il maltrattatore cerca di distorcere la situazione dopo la rottura.

Per iniziare l’ancoraggio, fai una lista di almeno dieci dei principali episodi di abuso che si sono verificati nella relazione con il narcisista o di almeno dieci modi in cui ti sei sentito umiliato.

Questo ti sarà utile se sarai tentato di contattarlo, di cercarlo sui social media o di rispondere ai suoi tentativi di attirarti nuovamente nel ciclo di abusi.

È meglio collaborare con un terapeuta esperto in traumi per stilare l’elenco, in modo da poter affrontare i fattori scatenanti che potrebbero emergere, ancorandoti alla realtà dell’abuso.

Se ci sono episodi di abuso che ti scatenano in modo massiccio, forse è meglio scegliere episodi meno scatenanti finché non trovi un modo sano di gestire le tue emozioni.

Anche affermazioni generiche come “Il mio abusante mi mancava di rispetto ogni giorno” o“Mi facevano sentire piccola ogni volta che avevo successo” possono essere utili se sei tentato di razionalizzare, minimizzare o negare l’impatto dell’abuso.

Sebbene possa essere sconvolgente concentrarsi sugli aspetti abusivi della relazione, ti aiuta a ridurre la dissonanza cognitiva nei confronti del tuo maltrattante. Ridurre questa dissonanza cognitiva è fondamentale per la tua decisione di guarire.

4. Auto-rilassamento e lavoro con il bambino interiore.

Anche se sei stato traumatizzato dal tuo abusante, è possibile che ci siano stati altri traumi che sono venuti a galla a causa della relazione abusiva.

Potresti avere un bambino interiore ferito che ha bisogno di essere lenito anche dal tuo io adulto quando ti senti particolarmente emotivo. I tuoi bisogni insoddisfatti dell’infanzia sono stati probabilmente portati in questa esperienza, ed è per questo che la compassione per te stesso è necessaria in questo momento.

I sopravvissuti lottano con la vergogna tossica e l’auto-colpevolizzazione quando hanno subito un abuso. Anche se razionalmente sanno che l’abuso non è stato colpa loro, ha il potere di far riaffiorare vecchie ferite che non si sono mai rimarginate.

Può rientrare in uno schema più ampio che consiste nel non sentirsi mai all’altezza. Cambiare la direzione del tuo dialogo interiore negativo è essenziale per la tua guarigione perché in questo modo affronti vecchie narrazioni che probabilmente sono state cementate dal nuovo trauma.

Essere gentili con se stessi dopo un abuso è essenziale. A volte la forma più forte di compassione è la compassione per te stesso.

Quando emergono quei sentimenti antichi e profondi, calmati come se stessi parlando con una persona che ami davvero e per la quale vuoi il meglio.

Auto-aiuto al bambino interiore: scrivi alcune affermazioni positive che puoi pronunciare quando sei in lutto, come ad esempio “Sono degno di vero amore e rispetto” o “Ho diritto a tutti i miei sentimenti. Merito la pace.”

Nel corso del tempo, questo ti aiuterà ad essere sensibile e comprensivo con te stesso, riducendo l’auto-giudizio e l’auto-colpevolizzazione che i sopravvissuti agli abusi tendono a sperimentare. Questa compassione per te stesso aiuta anche a mantenere la regola del non contatto.

Ricorda che quando ti giudichi o ti colpevolizzi, è più probabile che ti saboti perché pensi di non meritare pace, stabilità e gioia. Quando abbracci la compassione e la mostri a te stesso, ti ricordi che sei degno delle tue cure e della tua gentilezza

5. L’attività fisica come auto-aiuto.

Una sessione di esercizio quotidiano può salvarti la vita dopo un abuso. Che si tratti di jogging sul tapis roulant, di lezioni di danza o di sport o di lunghe passeggiate nella natura (che hanno dimostrato di avere benefici per la salute): Trova un’attività che ti piaccia davvero.

Se ti manca la motivazione, inizia lentamente. Ad esempio, impegnati a camminare per 30 minuti al giorno invece che per un’ora. L’esercizio fisico rilascia endorfine e abbassa i livelli di cortisolo, sostituendo potenzialmente la dipendenza biochimica che sviluppiamo nei confronti di chi ci maltratta con uno sfogo più sano.

Aiutare se stessi attraverso l’esercizio fisico: l’esercizio fisico ti permette di incarnare la tua crescente resilienza e forza. Combatte la dipendenza biochimica che il tuo corpo ha sviluppato dopo il caos dell’abuso.

Questa dipendenza è creata da sostanze chimiche come la dopamina, il cortisolo, l’adrenalina e la serotonina, che rafforzano l’attaccamento al nostro abusante attraverso gli alti e bassi del ciclo dell’abuso.

L’esercizio fisico può anche contrastare gli effetti collaterali dell’abuso, come l’aumento di peso, l’invecchiamento precoce, i problemi del sonno e le malattie causate da un sistema immunitario sopraffatto dal trauma.

Ti aspetta una vita vittoriosa e piena di energia dopo un abuso emotivo. Puoi sopravvivere e prosperare, ma devi impegnarti nel processo di cura di te stesso.